蛋白質不僅用於肌肉修復，也是調節腸道菌群、生理發炎、免疫系統與大腦功能的重要分子訊號，蛋白質分解出的胜肽參與多項生理調節 [1, 2, 3]。
精準預防醫學會理事長張家銘表示，現代人越來越重視高蛋白飲食，但不少人長期只吃單一蛋白質來源，如天天雞胸肉或豆漿，長期下來會讓身體接收到過於單調的分子訊號，影響腸道菌生態及代謝平衡 [2]。
他指出，蛋白質攝取應強調多樣性，建議輪流搭配魚、蛋、豆腐、毛豆、無糖豆漿、優格、牛奶、雞肉、豆類、堅果和種子等天然食物。不同蛋白質來源形成不同胜肽組合，提供多元的調節訊號，也讓腸道菌有更多材料維持健康生態 [3]。
此外，越接近原型、未加工的食物越適合當作日常蛋白質來源。相較於加工香腸、培根、炸雞和含糖高蛋白飲品，魚、蛋、豆類和無糖乳品等天然食物能減少鹽分、糖分、油脂及添加物，降低氧化壓力 [1]。
植物性蛋白質如大豆、燕麥、藜麥與堅果不僅提供蛋白質，也含膳食纖維、多酚及植化素，有助調節腸道菌群與免疫系統 [1, 2, 3]。建議讓動物性與植物性蛋白質同時出現在餐桌上，如魚搭豆腐、雞蛋配無糖豆漿、肉類搭配豆類與大量蔬菜，促進腸道菌多樣性 [1, 2, 3]。
乳製品如優格、味噌、納豆及天貝因發酵提前分解蛋白質，吸收更友善，但腸胃敏感者仍建議少量且循序漸進食用 [1, 2, 3]。
補充蛋白質時不可忽略蔬菜、菇類、海藻及全穀類，多元搭配才能維持穩定的腸道菌環境，否則蛋白質再多也未必有益健康 [1, 2, 3]。
日常飲食可簡單調整，如早餐可吃蛋加無糖豆漿或優格搭配燕麥堅果，午餐選擇魚或雞肉搭配蔬菜和糙米，晚餐以豆腐、毛豆及全穀取代部分肉類，外食多選蒸蛋、滷豆腐、魚及青菜較多的餐點 [1, 2, 3]。
